什么是有氧运动(有氧运动和无氧运动是什么意思)
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2024-09-21
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1. 什么是有氧运动,有氧运动和无氧运动是什么意思?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。
2. 有氧运动包含哪些?
很高兴尚形君来回答这个问题。
首先,需要知道什么叫有氧运动,有氧运动指的是全身大肌肉群参与,连续不间断的运动20分钟以上称之为有氧运动。从心率上来说一般心率持续维持在在120-180/分钟的运动称之为有氧运动。
按照这个标准就很容易划分什么是有氧运动了,比如:
持续20分钟以上不间歇的慢跑,骑自行车
持续20分钟以上不间歇的游泳,跳绳
持续20分钟以上不间歇的爬山,爬楼梯
持续20分钟以上不间歇地打篮球,打羽毛球(这两项因为运动规则的原因,一般没办法保持一直运动和稳定的心率,所以很多人会把他定义为非有氧运动)
所以我们不能用运动种类去定义有氧运动,而是用运动方式定义。
一般有氧运动建议20-60分钟最佳,时间再长的话就容易消耗我们宝贵的瘦体重了!
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{!-- PGC_COMMODITY:{"commodity_id": "3375046420812976866"} --}3. 有氧运动适合哪些人练习?
感谢头条大大的邀请……首先我们要搞清楚什么有氧运动,有氧运动和无氧运动;是根据运动强度来划分的;也就是说在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
简单点说就是,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
比如长时间的(大于15分钟,最好是30-60分钟)的:慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等,有氧运动以及适合的人群常见的有以下几种,大家仁者见仁智者见智。
1、 快步走的方式
有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。
2、打太极拳
打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。
3、 球类的运动
大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多,如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高,易于开展,因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强,使人反应快,灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神,坚韧而顽强,沉着而果断。
4、腰部的运动
想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
进行有氧运动的好处
1、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后 45 分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
2、降脂:专家利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显着的降低,高密度脂。蛋白胆固醇水平显着增高,而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。日本研究人员的一项科研成果显示,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇---高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。日本御茶水女子大学的研究人员发现,从事有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时, 或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其“好” 胆固醇的效果尤为明显。
4. 空腹有氧运动每个人都适合做吗?
什么是空腹有氧运动如果你在减肥,一定有人建议过你进行空腹锻炼,在进食前或不进食的情况下做有氧运动,也称为空腹有氧运动,是健身和营养领域的一个热门话题。像许多健康趋势一样,也有支持者和怀疑者。一些人认为这是快速有效的减肥方法,而另一些人则认为这是浪费时间和精力。
支持者的观点空腹有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪
在吃东西之前做有氧运动,这在减肥和健身圈里很流行。燃烧更多脂肪的可能性通常是主要的动力。但这是怎么做到的呢?在空腹状态下,没有多余的卡路里或燃料,会迫使你的身体依赖储存的燃料,而这些燃料恰好是糖原和储存的脂肪。有研究表明,在8-12个小时空腹之后,锻炼可以让你多燃烧20%的脂肪【1】。
空腹有氧可以避免摄入过多食物后立即运动带来的胃肠负担
在做有氧运动之前吃很多东西,尤其是很多高纤维,高脂肪的食物,会让人感到不舒服。所以如果无法避免地早餐一定会摄入很多食物的情况下,空腹有氧也是一个选择。
空腹有氧可能会带来更好的主观感觉
很多空腹有氧的支持者声称,进行空腹有氧比早餐后的晨跑更能让自己感到愉悦,但是这完全取决于个人喜好,有些人喜欢空腹锻炼,有些人喜欢进食后锻炼。两者都没有什么错。
怀疑者的观点吃过早饭之后再跑步,整体效果一样
虽然研究表明,空腹之后,锻炼可以让你在运动过程中燃烧更多脂肪【1】。然而,也有研究表明,它对24小时整体脂肪的减少并没有影响【2】。也就是说,空腹有氧可以在运动过程中燃烧更多的脂肪,但是和吃过早饭之后的晨跑比较,对脂肪在运动后的代谢,并没有明显的优势。
空腹有氧不利于肌肉的保护与生长
只要你摄入足够的蛋白质,并继续使用你的肌肉,即使在整体卡路里不足的情况下,肌肉质量也可以得到很好的保护【3】。在长时间的空腹之后,肌糖原储备不足,虽然运动过程中脂肪的供能比例提升,但是蛋白质的糖异生供能比例也有所增加,这在一定程度上意味着肌肉的分解【4】。传统的健身减脂思路是做完力量训练之后,立即做有氧训练,在糖原储备低的时候运动来增加脂肪的供能比例,现在已经不再提倡,反而建议把抗阻力训练与有氧训练分开,或者间隔时间吃点东西恢复糖原。也是这个理由。
在空腹的状态下无法获得更好的运动表现
如果你打算做一项需要高强度或高速度的运动,那么在进行这些锻炼之前,你应该考虑先吃点东西。葡萄糖是最快的能量形式,是动力和速度活动的最佳燃料来源【4】。在空腹状态下,生理机能通常不会为这类运动提供最佳的资源。因此,如果你的目标是变得又快又强一定要在吃完东西后进行训练,就减脂而言,虽然相同强度下,空腹有氧在运动过程中比吃过早餐之后的晨跑消耗更多的脂肪,但是如果吃完了早餐可以带来更多的运动表现,那么从总体卡路里的消耗来说,进食之后再运动,可能更好。而且空腹训练下,训练者不容易集中精神,训练强度上不去,最终效果不如餐后训练【5】
进行空腹有氧,你需要一个健康的身体素质
在空腹状态下做有氧运动要求你身体非常健康,否则可能会因为低血压或低血糖而导致头晕,这可能会增加受伤的风险。
总结综上所述,专业的健美运动员,可能会短期使用空腹有氧来快速减脂,但是不推荐一般的减肥减脂人群使用空腹有氧作为减脂手段。整体的生活方式,尤其是营养,在体重的增加或减少中起着比你锻炼的时间更大的作用。
空腹有氧的几条建议
看过这篇文章后,如果你依然有理由坚持空腹有氧,那么希望这几条建议对你有所帮助。
不要在空腹状态下有氧超过40分钟。
选择中等强度到低等强度的锻炼(不要做HIIT或者Tabata,选择匀速有氧)。
空腹有氧允许喝水,所以保持身体的水合状态很重要。
参考资料
【1】Bachman J L, Deitrick R W, Hillman A R. Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults[J]. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 2016.
【2】Melanson E L, MacLean P S, Hill J O. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2009, 37(2): 93.
【3】Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects[J]. The Journal of physiology, 1999, 514(1): 293-302.
【4】Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.
【5】SCHABORT E J, BOSCH A N, WELTAN S M, et al. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999, 31(3): 464-471.
5. 有氧运动和无氧运动的区别是什么?
有氧运动和无氧运动是两种不同的运动方式。有氧运动是指通过长时间、低强度的运动,如慢跑、游泳等,以提供足够的氧气供给肌肉进行持续运动。这种运动可以增强心肺功能、提高耐力和燃烧脂肪。
无氧运动则是通过短时间、高强度的运动,如举重、冲刺等,主要依靠肌肉的短时间能量储备进行运动。这种运动可以增强肌肉力量、促进肌肉生长和提高爆发力。两种运动方式的选择取决于个人的健身目标和身体状况。
6. 有氧运动是通过什么减脂的?
有氧运动通过消耗机体能量与储存的脂肪来达到减肥的效果。中等及以上强度的持续有氧运动,会大幅度的消耗机体能量甚至机体所储存的脂肪,从而促进减肥。
通常,人体所消耗的能量大部分来自于吸入的氧气与组织交换而产生的能量,平静状态下或有氧运动时,外界供能与内部耗能处于基本平衡的状态。一般来说,随着运动量的增加,机体需要的能量与氧气就会增加,氧气在身体组织中的交换过程会受到影响。当有氧运动强度加大、持续时间更长时,氧气在人体组织中的交换率下降、供给身体的能量也就不断减少,而此时身体所需要的能量却在不断增加,就会逐渐打破“外界供能可以满足机体耗能”的平衡状态。而当外界所供给的能量不能满足身体所需要的能量时,身体脂肪组织就被利用、分解产生能量,从而满足身体需求。
7. 有氧运动和无氧运动指的是什么?
有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动,即在整个运动过程中,人体吸入的氧气与需求相当或相近,达到生理上的平衡状态。有氧运动通常是指强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动,这种运动一般可持续时间较长,可持续30分钟或以上的运动一般是有氧运动。如散步、太极拳等,有氧运动的运动强度一般为中等强度或略高于中等强度。
无氧运动是指强度大、节奏快、运动后心脏跳动每分钟可达150次左右、呼吸急促的剧烈运动,如快跑、对抗性极强的球类运动等。
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1. 什么是有氧运动,有氧运动和无氧运动是什么意思?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。
2. 有氧运动包含哪些?
很高兴尚形君来回答这个问题。
首先,需要知道什么叫有氧运动,有氧运动指的是全身大肌肉群参与,连续不间断的运动20分钟以上称之为有氧运动。从心率上来说一般心率持续维持在在120-180/分钟的运动称之为有氧运动。
按照这个标准就很容易划分什么是有氧运动了,比如:
持续20分钟以上不间歇的慢跑,骑自行车
持续20分钟以上不间歇的游泳,跳绳
持续20分钟以上不间歇的爬山,爬楼梯
持续20分钟以上不间歇地打篮球,打羽毛球(这两项因为运动规则的原因,一般没办法保持一直运动和稳定的心率,所以很多人会把他定义为非有氧运动)
所以我们不能用运动种类去定义有氧运动,而是用运动方式定义。
一般有氧运动建议20-60分钟最佳,时间再长的话就容易消耗我们宝贵的瘦体重了!
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感谢头条大大的邀请……首先我们要搞清楚什么有氧运动,有氧运动和无氧运动;是根据运动强度来划分的;也就是说在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。
简单点说就是,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
比如长时间的(大于15分钟,最好是30-60分钟)的:慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等,有氧运动以及适合的人群常见的有以下几种,大家仁者见仁智者见智。
1、 快步走的方式
有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。
2、打太极拳
打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。
3、 球类的运动
大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多,如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高,易于开展,因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强,使人反应快,灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神,坚韧而顽强,沉着而果断。
4、腰部的运动
想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
进行有氧运动的好处
1、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后 45 分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
2、降脂:专家利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显着的降低,高密度脂。蛋白胆固醇水平显着增高,而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。日本研究人员的一项科研成果显示,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇---高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。日本御茶水女子大学的研究人员发现,从事有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时, 或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其“好” 胆固醇的效果尤为明显。
4. 空腹有氧运动每个人都适合做吗?
什么是空腹有氧运动如果你在减肥,一定有人建议过你进行空腹锻炼,在进食前或不进食的情况下做有氧运动,也称为空腹有氧运动,是健身和营养领域的一个热门话题。像许多健康趋势一样,也有支持者和怀疑者。一些人认为这是快速有效的减肥方法,而另一些人则认为这是浪费时间和精力。
支持者的观点空腹有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪
在吃东西之前做有氧运动,这在减肥和健身圈里很流行。燃烧更多脂肪的可能性通常是主要的动力。但这是怎么做到的呢?在空腹状态下,没有多余的卡路里或燃料,会迫使你的身体依赖储存的燃料,而这些燃料恰好是糖原和储存的脂肪。有研究表明,在8-12个小时空腹之后,锻炼可以让你多燃烧20%的脂肪【1】。
空腹有氧可以避免摄入过多食物后立即运动带来的胃肠负担
在做有氧运动之前吃很多东西,尤其是很多高纤维,高脂肪的食物,会让人感到不舒服。所以如果无法避免地早餐一定会摄入很多食物的情况下,空腹有氧也是一个选择。
空腹有氧可能会带来更好的主观感觉
很多空腹有氧的支持者声称,进行空腹有氧比早餐后的晨跑更能让自己感到愉悦,但是这完全取决于个人喜好,有些人喜欢空腹锻炼,有些人喜欢进食后锻炼。两者都没有什么错。
怀疑者的观点吃过早饭之后再跑步,整体效果一样
虽然研究表明,空腹之后,锻炼可以让你在运动过程中燃烧更多脂肪【1】。然而,也有研究表明,它对24小时整体脂肪的减少并没有影响【2】。也就是说,空腹有氧可以在运动过程中燃烧更多的脂肪,但是和吃过早饭之后的晨跑比较,对脂肪在运动后的代谢,并没有明显的优势。
空腹有氧不利于肌肉的保护与生长
只要你摄入足够的蛋白质,并继续使用你的肌肉,即使在整体卡路里不足的情况下,肌肉质量也可以得到很好的保护【3】。在长时间的空腹之后,肌糖原储备不足,虽然运动过程中脂肪的供能比例提升,但是蛋白质的糖异生供能比例也有所增加,这在一定程度上意味着肌肉的分解【4】。传统的健身减脂思路是做完力量训练之后,立即做有氧训练,在糖原储备低的时候运动来增加脂肪的供能比例,现在已经不再提倡,反而建议把抗阻力训练与有氧训练分开,或者间隔时间吃点东西恢复糖原。也是这个理由。
在空腹的状态下无法获得更好的运动表现
如果你打算做一项需要高强度或高速度的运动,那么在进行这些锻炼之前,你应该考虑先吃点东西。葡萄糖是最快的能量形式,是动力和速度活动的最佳燃料来源【4】。在空腹状态下,生理机能通常不会为这类运动提供最佳的资源。因此,如果你的目标是变得又快又强一定要在吃完东西后进行训练,就减脂而言,虽然相同强度下,空腹有氧在运动过程中比吃过早餐之后的晨跑消耗更多的脂肪,但是如果吃完了早餐可以带来更多的运动表现,那么从总体卡路里的消耗来说,进食之后再运动,可能更好。而且空腹训练下,训练者不容易集中精神,训练强度上不去,最终效果不如餐后训练【5】
进行空腹有氧,你需要一个健康的身体素质
在空腹状态下做有氧运动要求你身体非常健康,否则可能会因为低血压或低血糖而导致头晕,这可能会增加受伤的风险。
总结综上所述,专业的健美运动员,可能会短期使用空腹有氧来快速减脂,但是不推荐一般的减肥减脂人群使用空腹有氧作为减脂手段。整体的生活方式,尤其是营养,在体重的增加或减少中起着比你锻炼的时间更大的作用。
空腹有氧的几条建议
看过这篇文章后,如果你依然有理由坚持空腹有氧,那么希望这几条建议对你有所帮助。
不要在空腹状态下有氧超过40分钟。
选择中等强度到低等强度的锻炼(不要做HIIT或者Tabata,选择匀速有氧)。
空腹有氧允许喝水,所以保持身体的水合状态很重要。
参考资料
【1】Bachman J L, Deitrick R W, Hillman A R. Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults[J]. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 2016.
【2】Melanson E L, MacLean P S, Hill J O. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2009, 37(2): 93.
【3】Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects[J]. The Journal of physiology, 1999, 514(1): 293-302.
【4】Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.
【5】SCHABORT E J, BOSCH A N, WELTAN S M, et al. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999, 31(3): 464-471.
5. 有氧运动和无氧运动的区别是什么?
有氧运动和无氧运动是两种不同的运动方式。有氧运动是指通过长时间、低强度的运动,如慢跑、游泳等,以提供足够的氧气供给肌肉进行持续运动。这种运动可以增强心肺功能、提高耐力和燃烧脂肪。
无氧运动则是通过短时间、高强度的运动,如举重、冲刺等,主要依靠肌肉的短时间能量储备进行运动。这种运动可以增强肌肉力量、促进肌肉生长和提高爆发力。两种运动方式的选择取决于个人的健身目标和身体状况。
6. 有氧运动是通过什么减脂的?
有氧运动通过消耗机体能量与储存的脂肪来达到减肥的效果。中等及以上强度的持续有氧运动,会大幅度的消耗机体能量甚至机体所储存的脂肪,从而促进减肥。
通常,人体所消耗的能量大部分来自于吸入的氧气与组织交换而产生的能量,平静状态下或有氧运动时,外界供能与内部耗能处于基本平衡的状态。一般来说,随着运动量的增加,机体需要的能量与氧气就会增加,氧气在身体组织中的交换过程会受到影响。当有氧运动强度加大、持续时间更长时,氧气在人体组织中的交换率下降、供给身体的能量也就不断减少,而此时身体所需要的能量却在不断增加,就会逐渐打破“外界供能可以满足机体耗能”的平衡状态。而当外界所供给的能量不能满足身体所需要的能量时,身体脂肪组织就被利用、分解产生能量,从而满足身体需求。
7. 有氧运动和无氧运动指的是什么?
有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动,即在整个运动过程中,人体吸入的氧气与需求相当或相近,达到生理上的平衡状态。有氧运动通常是指强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动,这种运动一般可持续时间较长,可持续30分钟或以上的运动一般是有氧运动。如散步、太极拳等,有氧运动的运动强度一般为中等强度或略高于中等强度。
无氧运动是指强度大、节奏快、运动后心脏跳动每分钟可达150次左右、呼吸急促的剧烈运动,如快跑、对抗性极强的球类运动等。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!